Zdrowa dieta w ciąży - co jeść a czego nie jeść w ciąży? 

Autorka rozdziału: mgr Ewa Kamińska
Specjalista pielęgniarstwa położniczego i neonatologicznego

Zdrowa, zbilansowana i urozmaicona dieta jest jednym z podstawowych czynników zapewniających prawidłowy przebieg ciąży. Odpowiednie żywienie pomoże utrzymać kobiecie dobrą formę i samopoczucie oraz dostarczy wszystkich składników pokarmowych niezbędnych do właściwego rozwoju dziecka.

Jeżeli w diecie przyszłej mamy brakuje takich składników jak makro i mikroelementy, białko, węglowodany, tłuszcze czy witaminy, może spowodować to poważne powikłania przebiegu ciąży, wywołać poronienie czy przedwczesny poród. Już planując ciążę powinnaś zwrócić szczególną uwagę na swój sposób odżywiania oraz wyeliminować ewentualne błędy żywieniowe. Pamiętaj, aby Twoja dieta była lekkostrawna, różnorodna oraz pełna wartościowych składników odżywczych. Według Komitetu Żywienia Człowieka PAN zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży wzrasta o około 300 kcal w ciągu dnia, czyli powinno wynosić od 2500 do 2800 kcal na dobę w zależności od aktywności fizycznej.

Przyrost masy ciała w ciąży jest naturalny, pamiętaj jednak, że nie powinnaś jeść za dwoje, tylko na dwoje.

Na przyrost masy ciała w ciąży składają się:

• płód – ok. 3500 g,
• łożysko – ok. 750 g,
• płyn owodniowy - ok. 1000 g,
• krew – ok. 1000 g,
• powiększone piersi – ok. 750 g,
• macica – ok. 1000 g,
• płyn pozakomórkowy – ok. 3000 g.

10 zasad prawidłowego odżywiania się w kobiet w ciąży:

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Spożywaj 5-6 posiłków w ciągu dnia (3 główne, 2 przekąski, ewentualnie owoc przed snem). Nie rób długich przerw między posiłkami (maksymalnie 4 godziny). Postaraj się urozmaicić posiłki.
2. Dbaj o prawidłowy przyrost masy ciała. Jeżeli nie ma przeciwwskazań, powinnaś być aktywna ruchowo z wyłączeniem czynności, które nie są wskazane w czasie ciąży.
3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem kalorii. Sięgaj w ciągu dnia po różne produkty zbożowe, aby zapewnić dostarczenie węglowodanów z różnych źródeł.
4. Wypijaj codziennie 3-4 duże szklanki chudego mleka. Pamiętaj, że mleko jest bogatym źródłem białka i wapnia. Jeżeli nie lubisz mleka, możesz je zastąpić fermentowanymi napojami mlecznymi (kefir, jogurty) albo częściowo serem twarogowym. W ciąży nie są zalecane sery żółte (duża zawartość tłuszczu) oraz sery pleśniowe.
5. Mięso spożywaj codziennie, ale z umiarem. Codziennie zaleca się 200-250 g chudego mięsa, drobiu lub wędliny. Natomiast 2-3 razy w tygodniu zamiennie spożywaj tłustą rybę morską (łosoś, makrela, śledź).
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców, najlepiej na surowo lub po krótkiej obróbce termicznej. Szczaw i szpinak nie powinny być spożywane zbyt często ze względu na dużą zawartość szczawianów. Zjadaj co najmniej 500 g warzyw i 400 g owoców w ciągu dnia. Unikaj natomiast pokarmów wzdymających, tj.: fasoli, świeżej kapusty, grochu czy gruszek.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol. Postaraj się unikać przemysłowo utwardzonych tłuszczów, takich jak tłuszcze cukiernicze i margaryny. Ze swojej diety powinnaś wykluczyć smalec, tłuste wędliny, podroby, pasztety, tłuste mięso, boczek świeży i wędzony, tłustą śmietanę – 18%, 30%. Aby uzupełnić stężenie tłuszczów w diecie, codziennie spożywaj 3 łyżki oleju roślinnego i masła. Niewskazane są również potrawy ciężkostrawne, smażone, zwłaszcza na głębokim tłuszczu. Unikaj też surowego mięsa, świeżego mleka, potraw zawierających surowe jaja, czy drożdże.
8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jedz orzechy i owoce suszone albo kisiel i galaretki z owocami.
9. Ograniczaj spożycie soli. Sól sprzyja powstawaniu obrzęków w czasie ciąży oraz nadciśnieniu. Unikaj dosalania potraw.
10.  Zrezygnuj z alkoholu. Ogranicz spożycie kawy i mocnej herbaty. Już 500 ml piwa zawiera 25 g czystego alkoholu, wpływającego degeneracyjnie na płód już od 2 tygodnia ciąży do jej końca. Kofeina potęguje niekorzystne działanie alkoholu i innych substancji, ponadto wypłukuje magnez. Jeżeli lubisz kawę, ogranicz jej spożycie do 1 małej filiżanki dziennie, a najlepiej zastąp ją kawą zbożową. Unikaj również mocnej herbaty oraz napojów gazowanych typu coca-cola czy oranżada- ze względu na dużą zawartość fosforanów.

W czasie ciąży zapotrzebowanie na witaminy i związki mineralne rośnie, jednakże suplementacja mineralno-witaminowa powinna być dobierana indywidualnie, pod kontrolą lekarza. Jeżeli prawidłowo się odżywiasz, to w I trymestrze ciąży nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji diety witaminami oraz składnikami mineralnymi. Większe zapotrzebowanie na te substancje pojawia się dopiero w II i III trymestrze ciąży i wówczas lekarz może zalecić Ci przyjmowanie preparatów wielowitaminowych. Od początku ciąży, a nawet wcześniej, jeżeli planujesz ciążę świadomie, lekarz prawdopodobnie zaleci stosowanie preparatów z kwasem foliowym, niezbędnym do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Od 13 tygodnia ciąży lekarz może zalecić stosowanie preparatów żelaza. Ponadto, lekarz może polecić wzbogacanie diety tabletkami z jodem przez całą ciążę. Jeżeli Twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana, a spożywane przez Ciebie produkty najwyższej jakości, Twój organizm lepiej zniesie czas odmiennego stanu.

Literatura: D. Szostak – Węgierek, A. Cichocka „Żywienie kobiet w ciąży.” Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005